Работя с бременни жени повече от 8 години. Започнах да водя йога за бременни, когато аз самата бях бременна. Беше много приятно изживяване. Другите бременни момичета, много се радваха, че жена носеща живот в себе си, им преподава. Безценен опит и преживяване. Към днешна дата водя “Гимнастика за бременни” три пъти в седмицата и стотици жени са минали през моите часове. Най-много се радвам, когато ми споделят, че болките в кръста са изчезнали и се чувстват в страхотна форма.
Нека да ти споделя, кои са моите 5 най-добри съвета за по-лека бременност, намаляване и/или изчезване на болките в гърба и кръста и “светкавично” възстановяване.
I. Моля, забрави за стола!
Седенето на стол е една от причините за безбройните изкривявани, които имаме в тялото. Мускулите ни се адаптират към дългата, неподвижна позиция на тялото, “замръзват” в нея и това води до изкривявания на костната ни структура.
Дългото седене на стол, диван, фотьойл, в кола и др. през бременността буквално променя формата на таза. Опашната кост влиза навътре, което всъщност означава, че се намалява “отворът” през, който трябва да премине бебето. Също така отслабват мускулите на тазовото дъно, а това води до болки в кръста и така неприятното и нежелано неконтролируемо изпускане на урина.
Какво препоръчвам:
На работа: Колкото се може по-често сменяй позицията, в която работиш, за да не позволяваш на мускулите да се адаптират и да “замръзват” в определена поза. Прави петминутни мини – разходки на всеки 30 минути седене и се разтягай. Научи се как да седиш правилно.
В това видео обяснавям подробно за правилното седене на стол:
У дома: опитай се да седиш на земята вместо на стол. Може да звучи ненормално, но буквално означава, че разтяш бедрата си (както и мускулите на тазовото дъно!) всеки път, когато поседнеш. Освен това самото сядане и ставане от земята е упражнение и цяло предизвикателство, особено в последните месеци от бременността. Това е един от най-лесните начини да подготвиш мускулите на тазовото дъно за раждането.
II. Ходи много!
Прави поне по 10 000 крачки. Това са около 8-9 км и са добро начало, но 15 000 крачки са крайната цел. Ако не си свикнала да се разхождаш, започни с малки разходки и добавяй по около 10 % повече разстояние всяка седмица. Опитвай се да добавяш офис-разходки, слизай по-рано от градския транспорт или паркирай по-далеч: това са все лесни начини да добавиш повече движение в ежедневието. Не забравяй, че най-доброто ходене е по неравен, естествен терен – парковете са чудесен избор, но още по-добър вариант е да ходиш по зелени площи и ливади. И все пак паважът е по-добър от нищо. Използвай програма, която да следи изминатите километри, забавно и мотивиращо е да виждаш как километрите се множат.
III. Моля, забрави за токчетата!
Наскоро писах за сайта “Не на диастазата” за връзката между токчетата и влиянието им върху теб и твоето бебе. Прочети подробната статия – ТУК.
На кратко – Токчетата скъсяват мускулите на стъпалата, прасците и бедрата, а това оказва влияние върху позията на костите на тазовото дъно и пречат на подравняването на цялото тяло. Високите токчета се свързват с болки в гърба, в главата, в кръста, в стъпалата, толкова много неприятности!
Запази токчетата за наистина много специални случай. За ежедневието избери обувки без токче, например кецове. Имай предвид, че ако си свикнала да носиш токчета или имаш ортопедични проблеми задължително трябва да направиш този преход бавно. Премини към по-ниски токчета, ходи боси у дома и обмисли да започнеш упражнения за стъпалата.
IV. Помисли за стойката си!
Тялото ти е като добре смазана машина – когато е “подравнено” всичко работи гладко. Когато дори най-малкото зъбно колелце е извън строя, се натрупват предпоставки за повреда, която засяга цялостната конструкция. Така че, ако не стоиш, седиш, или ходиш изправена, и добавиш тежестта на растящото бебе, готви се за все повече болежки. Най-лесният начин да избегнеш това и да имаш по-лека бременност е да подобриш стойката си и да бъдеш изправена и подравнена.
Ако имаш затруднения в подравняването, заповядай на клас “гимнастика за бременни”, за да ти помогна.
V. Намали стреса в ежедневието!
Най-вероятно вече си чула, че стресът оказва влияние и на бебето вътре в теб и за това е добре да го избягваш.
Аз обаче искам да ти обърна внимание за стреса, който се отразява на теб, на твоето тяло. Когато си под стрес се увеличават нивата на адреналин в тялото, което води до стягане на цялата мускулатура.
А в този период от живота ти, имаш нужда от повече окситоцин и отпуснати мускули. Стегнатата мускулатура много често е предпоставка за по-трудно раждане. Така че, опитай се да сведеш стреса в ежедневието си до минимум. Посещавай йога, научи техники за релаксация и подготви тялото си за раждането.
Друг много лесен начин за намаляване на стреса е разтягането и гимнастиката. Когато имаш време, изпробвай тези лесни и приятни разтягания за гръбче.
Невероятното е, че малки промени в ежедневието могат да имат огромно въздействие и да са от помощ при естественото раждане. Можеш да направиш тези промени незабавно, без това да нарушава рутината ти. А още по-приятната новина е, че тези промени ще ти помогнат да избегнеш и често срещаните дискомфорти и болки, съпровождащи бременноста – болки в гърба, подути крака, изпускане, храносмилателни проблеми, депресия, рязка смяна на настроенията, качване на килограми и др.
Ако си бременна или имаш приятелка, която е в този вълшебен период от живота си, сподели с нея тази статия и/или влез в графика ТУК, за да си запишеш час, за някой от часовете и да научиш от “първа ръка” за тайните на по-лека бременност.